許多家長每天忙得像個陀螺一樣,看到孩子磨蹭拖拉、學(xué)習(xí)不上心、頑劣講不聽等各種令人火大的行為問題時,總是氣不打一出來。
對孩子歇斯底里地吼叫訓(xùn)斥一番,冷靜下來又感到特別懊惱,還得想辦法修復(fù)親子關(guān)系,結(jié)果總是身心俱疲。
朋友說,每次被氣到胸悶時都默默告訴自己:“不生氣,這件事不值得成為乳腺上的結(jié)節(jié)?!?/p>
面對情緒困擾,家長應(yīng)該首先照顧好我們自己的心理健康,爭取情緒平靜,再來處理孩子的問題,這樣才能達(dá)到理想的管教效果。
當(dāng)然,誰帶娃誰知道,“和善而堅定”太難了!那么,當(dāng)你情緒壓力過大時,你會做些什么呢?
最近Netflix出品了一部神級科普短片《冥想正念指南》,是一部教你快速入門正念冥想的動畫。清新治愈的畫風(fēng)配色,通俗易懂的語言,柔和放松的背景音樂,引起了極度舒適,在豆瓣被打出了9.1的高分。
這部劇的主講人Andy Puddicombe,在大學(xué)期間因為接連失去親人與摯友,被徹底擊垮,無法振作。
于是他休學(xué)前往喜馬拉雅山,修行成為一名僧侶,學(xué)習(xí)冥想。在多年修行并還俗之后,他決定將自己學(xué)到的冥想正念分享推廣給更多人。
這部動畫只有短短八集,每一集有不同主題,包括如何處理與壓力的關(guān)系、如何減少對自己的負(fù)面評價,如何改變憤怒的感受,如何通過體驗各種感受找到自信,激發(fā)潛能等。
每集約20分鐘,前10分鐘用簡單輕松的動畫效果,說明不同冥想技巧的概念,后用10分鐘以輕聲指導(dǎo)語的方式,帶領(lǐng)觀眾一步步練習(xí)。
比爾·蓋茨都推薦
正念冥想有什么好處?
比爾·蓋茨也是《冥想正念指南》的受眾之一,他曾經(jīng)讀過好幾本介紹冥想的書,但每本最終都望而生畏。而現(xiàn)在,他每天只抽出 10 分鐘,聽著Andy柔和的英式口音,然后照他說的去做就行,非常簡單容易堅持。
創(chuàng)辦微軟的最初歲月里我非常專注在事業(yè)上,但我現(xiàn)在結(jié)了婚,有了三個孩子,職業(yè)和個人層面的興趣也更加廣泛,冥想成了很好的工具,可以幫我提高專注力。
大量腦科學(xué)研究證實
正念冥想有以下好處:
●降低焦慮 (Miller, Fletcher, and Kabat-Zinn 1995)
●降低沖動、強迫癥 (Baxter et al. 1992)
●感到更快樂 (Fredrickson et al. 2013)
●改善情緒調(diào)節(jié)能力(Davidson et al. 2003)
●改善生活質(zhì)量(壓力相關(guān)慢性疾病) (Carlson et al. 2007)
●降低慢性疼痛 (kabat-Zinn et al. 1998; Rosen-zweig et al. 2010)
●增進(jìn)免疫功能 (Davidson et al. 2003)
●預(yù)防抑郁癥復(fù)發(fā) (Teasdale et al. 2000; Segal et al. 2010)
●提升同情心(Emory University, 2012)
●提升社會連接感(APA, 2008)
●維持專注力(Katherine Maclean, 1970)
●改善信息處理與決策制定(Eileen Luders, 2012)
到底什么是正念冥想?
正念冥想的意思是,專注察覺此時此刻發(fā)生的事,讓注意力回到“當(dāng)下”,覺察當(dāng)下的環(huán)境、覺察當(dāng)下的身體變化、覺察當(dāng)下的情緒、覺察當(dāng)下的想法念頭。
正念療法創(chuàng)始人Kabat-Zinn教授將正念Mindfulness定義為:一種有目地的、不評判的將注意力集中于此時此刻的方法。
這種體驗,就像自己坐在一條馬路邊看車來車往,那些車輛就是人的思緒,你既不因為它們看起來十分吸引人而為之吸引,也不因為它們看起來有些嚇人而逃避它們。
比爾·蓋茨的解釋更簡單直接,他說:“冥想就是簡單的腦部運動,就好比運動是在鍛煉我們的肌肉。我所做的,其實就是每天撥出幾分鐘的時間,學(xué)著關(guān)注腦海中的思緒,然后與它們保持一定距離?!?/p>
一天只要十分鐘,放松有感覺
預(yù) 備
1.找一個不受打擾的地方。
2.舒適地坐下來,腰背挺直。
3.設(shè)好10分鐘的鬧鈴。
簽 到
1.做5次深呼吸,用鼻子吸氣,再用嘴巴呼氣,然后輕輕地閉眼。
2.將注意力集中在身體落座時的軀體感覺、腳放在地板上時的軀體感覺上。
3.掃描全身,留意身體哪些部位感到舒適和放松,哪些部位感到不適和緊張。
4.留意自己的情感——比如,你現(xiàn)在是什么心情。
專注于呼吸
1.觀察你在哪個部位最強烈地感受到呼吸時的起伏感覺。
2.留意每次呼吸所帶來的感受,注意呼吸的節(jié)奏——長短,深淺,粗重順暢……
3.在將注意力集中到起伏感覺上時,緩緩地數(shù)一下呼吸次數(shù),吸一次氣數(shù)1,呼一次氣數(shù)2,一直數(shù)到10。
4.重復(fù)這個過程,循環(huán)5~10次,如果時間允許,可以一直循環(huán)下去。
結(jié) 束
1.若發(fā)現(xiàn)你的思緒已經(jīng)飄向遠(yuǎn)方,沒關(guān)系,任由思緒隨心所欲地飄20秒。
2.再將注意力拉回到軀體的感覺上,即身體在椅子上的感覺、腳放在地板上的感覺。
3.準(zhǔn)備好之后,緩緩睜開眼睛,站起來。
通過這種短暫、微小的練習(xí),許多人可能馬上就有放松的感覺了。每天抽出十分鐘練習(xí),專注于當(dāng)下,就越來越能掌握自己的思緒,變得更專注、平靜、自在。