“跟你講了多少次了,還是磨磨蹭蹭的!”
“這也不知道,昨天不是剛講過(guò)了嗎?!”
蘭青終于憋不住對(duì)著孩子吼出來(lái)了。
孩子急了,自衛(wèi)辯解:“我只是看錯(cuò)了??!”
“還狡辯!”
話音剛落,“啪”地一聲,急了的媽媽一巴掌打在了孩子胳膊上,瞬時(shí)五個(gè)通紅手指印在裸露的皮膚上顯現(xiàn)出來(lái)。
孩子“哇”地一聲哭了。
婆婆趕忙過(guò)來(lái)給孩子辯護(hù)了兩句;蘭青沒(méi)回應(yīng),就拉黑了臉,心想婆婆總是公開(kāi)護(hù)著孩子,這讓自己以后還怎么管孩子呢!
丈夫看到氣氛不對(duì),希望過(guò)來(lái)出點(diǎn)力:“青,你去休息休息,上一天班也累了,我來(lái)輔導(dǎo)孩子吧!”
“早去哪兒了?!”
蘭青并不領(lǐng)情,說(shuō)完悻悻地回房間去了。
……
這樣的場(chǎng)景時(shí)不時(shí)在現(xiàn)代家庭中上演。
后疫情時(shí)代,很多人工作和生活的節(jié)奏規(guī)律被迫改變。為人父母者,經(jīng)常還要在家庭、職場(chǎng)和社交圈中的多重角色之間切換,多重責(zé)任一肩挑,倍感壓力。
在這樣的大環(huán)境下,首先是守護(hù)自心,維持自身的心理健康與心理彈性,才能守護(hù)好家庭,養(yǎng)育好孩子。
我們都知道去運(yùn)動(dòng)、吃大餐、睡大覺(jué)、做按摩……這些方法可以舒緩壓力、調(diào)節(jié)心理,但有時(shí)往往被各種現(xiàn)實(shí)條件(時(shí)間、金錢、氛圍等)拖住了后腿,無(wú)法立刻執(zhí)行,再往后便忽略了。
然而,長(zhǎng)期的壓力積累會(huì)導(dǎo)致心理彈性變?nèi)?,讓人容易在一些特殊的時(shí)刻,一觸即發(fā),全線崩潰。
為了及時(shí)給心靈減壓,我們嘗試探查“快樂(lè)”的來(lái)源,抓住快樂(lè)的核心,用更便利或更經(jīng)濟(jì)的方式,活在當(dāng)下,“及時(shí)行樂(lè)”,并排除后顧之憂。
在找尋的過(guò)程中,我們注意到,有一些身體激素和神經(jīng)遞質(zhì)(腦內(nèi)信使)的重要功能就是幫助調(diào)節(jié)人的情緒。
身體激素,也叫荷爾蒙,是身體不同腺體產(chǎn)生的化學(xué)物質(zhì)。它們?cè)谘褐袀鞑ィ洚?dāng)信使,并在許多生理過(guò)程中發(fā)揮作用。
通過(guò)自身活動(dòng),調(diào)節(jié)身體內(nèi)某些激素的分泌水平,能促進(jìn)積極的情緒,讓人更容易體會(huì)幸福和愉悅。
這些被譽(yù)為 “快樂(lè)家族” 的荷爾蒙
它們是
°多巴胺
被稱為“感覺(jué)良好”激素,是一種激素和神經(jīng)遞質(zhì),是大腦獎(jiǎng)賞系統(tǒng)的重要組成部分。多巴胺與愉悅的感覺(jué)有關(guān),與學(xué)習(xí)、記憶、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能等有關(guān)。
°血清素(也叫5-羥色胺)
這種激素(和神經(jīng)遞質(zhì))有助于調(diào)節(jié)你的情緒以及你的睡眠、食欲、消化、學(xué)習(xí)能力和記憶力。
°催產(chǎn)素
常被稱為“愛(ài)的荷爾蒙”,對(duì)分娩、母乳喂養(yǎng)和牢固的親子關(guān)系至關(guān)重要。這種荷爾蒙也可以幫助促進(jìn)信任,同理心和親密關(guān)系。催產(chǎn)素水平通常會(huì)隨著親吻、擁抱和性行為等身體情感的增加而增加。男女都有。
°內(nèi)啡肽
天然止痛藥(天然嗎啡),你的身體在壓力或不適時(shí)會(huì)產(chǎn)生這種物質(zhì)。當(dāng)你從事吃飯,鍛煉這些獎(jiǎng)勵(lì)活動(dòng)時(shí),內(nèi)啡肽水平也往往會(huì)增加。
接下來(lái)讓我們一起來(lái)看看如何利用好這些天然的情緒助推器,幫助人們排遣心理陰霾,恢復(fù)心理健康。
去戶外
2008年一項(xiàng)研究(1)報(bào)道:暴露在陽(yáng)光下可以增加血清素和內(nèi)啡肽的生成。
每天至少10~15分鐘的戶外活動(dòng),從陽(yáng)光中“獲得”快樂(lè)。如果你厭倦了相同的老風(fēng)景,試著開(kāi)拓新的社區(qū)或公園,但記得擦防曬霜!
抽時(shí)間鍛煉身體
運(yùn)動(dòng)鍛煉不僅有保持身型、強(qiáng)健骨骼等促進(jìn)身體健康的功效,也能對(duì)情緒健康產(chǎn)生積極影響。
有一種叫做“跑步者高潮”(runner’s high)的說(shuō)法,指的就是中強(qiáng)度的跑步促進(jìn)了內(nèi)啡肽的分泌,使跑步者獲得高潮一般的情緒體驗(yàn),并且會(huì)因此而上癮,喜歡上跑步。
如果你以為運(yùn)動(dòng)只是促進(jìn)內(nèi)啡肽分泌,那你就小看它了! 規(guī)律運(yùn)動(dòng)也能促進(jìn)多巴胺和血清素的分泌,有助你集齊“快樂(lè)家族”荷爾蒙。
#使運(yùn)動(dòng)價(jià)值最大化#
# 叫上朋友一起
一個(gè)小型研究調(diào)查(2)發(fā)現(xiàn),集體鍛煉比單獨(dú)鍛煉的效果要更好。
# 曬太陽(yáng)
把運(yùn)動(dòng)鍛煉放在戶外,能夠最有效地提高你的血清素。
# 計(jì)時(shí)
每次至少做三十分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。有運(yùn)動(dòng)都有益健康,但研究發(fā)現(xiàn)內(nèi)啡肽的分泌和持續(xù)運(yùn)動(dòng)的關(guān)系更大,而非短暫突發(fā)的運(yùn)動(dòng)。
和摯友開(kāi)懷大笑
古語(yǔ)說(shuō):“一笑解千愁。”
雖然笑并不能治療持續(xù)的疾患,但它可以通過(guò)提高多巴胺和內(nèi)啡肽水平來(lái)改善情緒低落,幫助緩解焦慮或壓力。
2017年
一項(xiàng)針對(duì)12名年輕男性的小規(guī)模研究(3)表明,社交中的笑聲引發(fā)了內(nèi)啡肽的釋放。
2011年
另一項(xiàng)研究支持了這一發(fā)現(xiàn)(4)。
所以,分享有趣的視頻,捧起你的笑話書(shū),或者和朋友或伙伴一起看一場(chǎng)喜劇節(jié)目,都能幫你重獲快樂(lè)!
額外的獎(jiǎng)賞:與心愛(ài)的人在一起搞笑,甚至可能引發(fā)催產(chǎn)素的釋放。
和愛(ài)的人一起進(jìn)餐
理論上說(shuō),這條建議能夠幫你一次性集齊“快樂(lè)家族”四種荷爾蒙。
01
吃美味食物所獲得的樂(lè)趣,會(huì)觸發(fā)多巴胺和內(nèi)啡肽的釋放。
02
和你愛(ài)的人一起吃飯,在準(zhǔn)備食物的過(guò)程中保持聯(lián)系,可以提高催產(chǎn)素的水平。
03
某些食物也會(huì)對(duì)荷爾蒙水平產(chǎn)生影響,比如:
●辣的食物:觸發(fā)內(nèi)啡肽分泌
●酸奶、豆類、雞蛋、低脂肉類和杏仁:這只是與多巴胺釋放有關(guān)的食物中的一些
●富含色氨酸的食物(如小米、核桃、花豆、南瓜子仁等):與血清素水平增加有關(guān)
●含益生菌的食物,如酸奶、泡菜和豆腐乳:這些會(huì)影響激素的釋放
試試補(bǔ)充劑
有幾種補(bǔ)充劑可以幫助你提高快樂(lè)荷爾蒙水平。
酪氨酸 ——> 與多巴胺產(chǎn)生有關(guān)
綠茶和綠茶提取物 ——> 多巴胺和血清素
益生菌 ——>促進(jìn)血清素和多巴胺的產(chǎn)生
色氨酸 ——> 血清素
但是!研究補(bǔ)充劑效果的專家們并沒(méi)有完全一致的結(jié)果,并且許多研究只涉及動(dòng)物,對(duì)人類的益處還未完全明朗。
補(bǔ)充劑可能有幫助,但它們也可以與某些藥物發(fā)生作用,因而不適用于某些有健康狀況的人,所以在試用前一定要詳詢醫(yī)生,用量也要遵醫(yī)囑,以免過(guò)猶不及。
聽(tīng)音樂(lè)或做音樂(lè)
音樂(lè)可以讓不止一種的快樂(lè)荷爾蒙得到提振。
聽(tīng)樂(lè)器演奏,特別是讓你發(fā)冷的音樂(lè),可以增加你大腦中的多巴胺分泌。
但是如果你喜歡音樂(lè),簡(jiǎn)單地聽(tīng)你喜歡的任何音樂(lè)都會(huì)讓你心情愉快,使血清素增加。
音樂(lè)家在創(chuàng)作音樂(lè)時(shí)也可能會(huì)感受到內(nèi)啡肽的釋放。2012年的一項(xiàng)研究表明(5),創(chuàng)造和表演音樂(lè),通過(guò)跳舞,唱歌,或鼓聲,會(huì)引發(fā)內(nèi)啡肽釋放。
冥想
如果你聽(tīng)說(shuō)過(guò)冥想——常常是打坐或瑜伽的形式——你可能已經(jīng)知道冥想的許多好處,從改善睡眠到減輕壓力。
2002年(6)和2011年的研究(7)分別發(fā)現(xiàn):冥想的許多好處與練習(xí)過(guò)程中多巴胺的增加有關(guān);還可以刺激內(nèi)啡肽的釋放。
不知道怎么開(kāi)始?冥想其實(shí)并不像你想象的那么難,你甚至不需要坐著一動(dòng)不動(dòng)。不過(guò),剛開(kāi)始的時(shí)候坐著不動(dòng),對(duì)進(jìn)入冥想狀態(tài)會(huì)有幫助。
試試看
開(kāi)始冥想
●選擇一個(gè)安靜舒適的地方坐下。
●無(wú)論是站著、坐著還是躺著,都要感到舒適。
●讓你所有的想法——不管是積極的還是消極的——都站起來(lái),從你身邊溜走。
●當(dāng)想法出現(xiàn)時(shí),盡量不要去評(píng)判它們,不緊緊抓住它們,或者把它們推開(kāi)。只要簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地承認(rèn)他們。
(初始階段,一次只要冥想5分鐘,然后慢慢拉長(zhǎng)單次時(shí)間。)
籌劃一個(gè)浪漫的夜晚
催產(chǎn)素被譽(yù)為“愛(ài)情荷爾蒙”是名副其實(shí)的。
僅僅被某人吸引就可以導(dǎo)致催產(chǎn)素的產(chǎn)生。
而身體上的情感,包括接吻、擁抱或做愛(ài),也會(huì)導(dǎo)致催產(chǎn)素的產(chǎn)生。
和你關(guān)心的人呆在一起也有助于催產(chǎn)素的產(chǎn)生。這有助于增加親密感和積極的關(guān)系感覺(jué),使你感到快樂(lè)、幸福,甚至快活。
如果你真的想感受那些快樂(lè)的荷爾蒙,注意跳舞和性行為都會(huì)導(dǎo)致內(nèi)啡肽的釋放,而性高潮則會(huì)引發(fā)多巴胺的釋放。
你也可以和你的伴侶一起喝一杯葡萄酒,這會(huì)增加內(nèi)啡肽的分泌。
睡個(gè)好覺(jué)
首先,睡眠質(zhì)量不佳或時(shí)間不足會(huì)導(dǎo)致你體內(nèi)荷爾蒙的失衡,尤其是多巴胺。這會(huì)對(duì)你的情緒和身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。
每晚留出7到9個(gè)小時(shí)睡覺(jué)可以幫助你恢復(fù)體內(nèi)荷爾蒙的平衡,這可能會(huì)幫助你感覺(jué)更好。
愛(ài)撫你的寵物
如果你有養(yǎng)狗,給你的毛茸茸朋友一些愛(ài),可提高你和它的催產(chǎn)素水平(8)。
即使你沒(méi)有養(yǎng)狗,當(dāng)你看到一只你熟悉和喜歡的狗時(shí),你體內(nèi)的催產(chǎn)素也會(huì)增加。如果你是個(gè)愛(ài)狗的人,有機(jī)會(huì)撫摸任何一只狗時(shí),這就可能發(fā)生。
管理壓力
時(shí)不時(shí)地經(jīng)歷一些壓力是正常的。但是,生活在壓力常態(tài)化環(huán)境下,或處理高壓力的生活事件時(shí),會(huì)導(dǎo)致多巴胺和血清素的分泌下降。這會(huì)對(duì)人的健康和情緒產(chǎn)生負(fù)面影響,使人更難應(yīng)對(duì)壓力。
美國(guó)心理協(xié)會(huì)建議,感到壓力很大的人可以這么做:
●暫時(shí)脫離壓力源
●開(kāi)懷地笑
●花20分鐘散步、跑步或其他體育活動(dòng)
●冥想
●社交互動(dòng)
這些方法都有助于緩解壓力,同時(shí)還能提高血清素、多巴胺甚至內(nèi)啡肽的水平。
按摩舒壓
如果你喜歡按摩,恭喜你又多了一個(gè)理由去享受它!因?yàn)榘茨σ材軒湍慵R“快樂(lè)家族”四種荷爾蒙。
2004年一項(xiàng)研究表明(9),按摩后血清素和多巴胺都會(huì)增加。并且按摩被發(fā)現(xiàn)也能促進(jìn)內(nèi)啡肽和催產(chǎn)素的提升(8)。